毎日の仕事、家事、育児。毎日披露が続く方も多くいるのではないでしょうか。疲れがたまると体調を崩しやすくなったり、判断力が鈍ったりします。本記事では疲れの解消方法を紹介していきます。
疲れとは？
そもそも疲れとは何でしょうか。どうして疲れがたまるのでしょうか。「日本疲労学会」という組織で下記のように定義されています。
疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。
疲労は肉体や精神に過度の活動やストレスがかかり、「休みたい」と体や心が助けを求めているということなのです。つまり、「疲れ」を感じたら休むことが一番。では、どのようにして体や心を休めればいいでしょうか。
質の良い睡眠を取る
疲労回復に大切なことは質の良い睡眠を取ることです。眠ることにより自己修復を行い、脳もしっかりと休息します。人によって適正な睡眠時間は異なりますが、睡眠時間は6時間～8時間ほどが理想とされています。
質の良い睡眠を取るためには入眠しやすいように環境調整をすることが大切です。
質の良い睡眠を取るには？
ブルーライトをあびない
夜間にブルーライトを浴びることにより体内時計のリズムが乱れ、睡眠と覚醒のリズムが崩れてしまいます。就寝前の2時間前～3時間前に部屋の照明を落としていくことが推奨されています。
効果的な入浴
就寝前の2時間ほど前にお風呂に入ると効果的です。眠気が出てくるのは対応が低下する必要があります。入浴することにより血行が促進され、体温が一時的に上昇します。入浴後に血管が開き熱が放射されやすくなり体温が下がっていきます。眠るときに理想の体温になるのが入浴後2時間後と言われています（個人差があります）
カフェイン・アルコールを摂らない
コーヒーなどのカフェインは覚醒作用があるので、寝る5時間～6時間前までにするようにしましょう。また、寝酒をすると睡眠のサイクルが不安定になったりアルコールの利尿作用が働いて中途覚醒をしやすくなります。できるだけ寝る前にはアルコールを摂らないようにしましょう。
睡眠環境を整える
夏は25度～28度、冬は18度～22度、湿度は50％～60％程度が理想です。エアコンや加湿器を使って眠りやすい環境を整えましょう。
疲労回復に役立つ食事を摂る
肉
肉に含まれるタンパク質は、心身どちらの披露に対しても効果的です。精神的な疲れに関係するセロトニンの元となるアミノ酸トリプトファンなども多く含んでいます。その他にも食肉にはビタミン、ミネラルなどの疲労回復に効果的な栄養が含まれています。その中でも豚肉や鶏のむね肉などが特に効果的です。
うなぎ
うなぎの蒲焼は栄養価が高く、疲労対策に友好的です。ビタミンB1は魚介類の中でもトップクラスに含んでおり、ビタミンB2ビタミンEなども多く含んでいます。
フルーツ
フルーツに含まれるビタミンCは、疲労の原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用があります。レモン・オレンジなどの柑橘系やいちご・キウイなどはビタミンCも報復に含んでおり、エネルギーを生み出す重要な役割を持つクエン酸も多く含まれており、疲れには効果的な食べ物です。
有酸素運動
疲労の原因の一つが自律神経の乱れ。自律神経には交感神経と副交感神経があり、バランスよく働くことで自律神経が整います。交感神経優位になると緊張状態になり、体も心も疲れやすくなります。そのため、副交感神経を刺激する必要があります。
負荷の高い運動をすると交感神経が優位になってしまうのですが、心地よい強度の有酸素運動をすることにより副交感神経優位になり、ストレスを開放することができます。アクティブレストとも言われています。
まとめ
今回は疲れを癒やす3つの方法を紹介しました。いずれも基本的なことですが継続することが大切です。できる限り毎日入眠環境を整え、疲労回復効果のある食べ物を食べ、程よく有酸素運動をすると疲れ知らずの体になります。
コメント